狂喝牛奶就能補充足夠的鈣嗎?營養師:這2點才是關鍵

台灣各個年齡層的男性或女性鈣的攝取量其實是非常不足的,尤其老年人及停經後婦女骨質疏鬆率更是偏高,因此,吃鈣存骨本是全民都很重視的議題。但各位千萬別以為吃多少就是補多少,除了鈣質的含量,也必須考慮到鈣質的吸收率!

那每天到底要吃多少鈣才足夠人體所需呢?根據國人膳食營養素參考攝取量(DRIs)指出,各年齡層的鈣建議攝取量如下:

鈣質對人體的重要性想必大家都很清楚,除了能促進骨骼健康,還有助於維持正常的心臟收縮、參與神經衝動傳導,足夠鈣攝取還能預防結腸癌,可說是對人體健康非常重要的礦物質!至於如何避免骨質疏鬆,還是老話一句,需趁年輕的時候開始存「骨本」,以免等到老了就已經來不及了!

缺鈣怎麼吃?關鍵在於鈣含量和吸收率

說到補鈣,相信很多人首先想到的就是牛奶無誤!每100公克的牛奶就含有100毫克的鈣,雖然吸收率只有30%~32%,但還是鈣的良好食物來源。為什麼我會這麼說呢?請耐心的看下去…..

舉例來說,黑芝麻含鈣量雖然非常高,每100公克就有1479毫克的鈣,看似非常多,但實際上,沒有人會一次吃那麼多的黑芝麻!所以一次食用量下能獲得的鈣質其實比喝一杯牛奶還少(一杯牛奶240cc含有240毫克的鈣,240×30%~32%吸收率=72~76.8毫克)。聰明的補鈣方法,就是將一匙的黑芝麻加入牛奶中飲用,高鈣又美味!

接下來,要跟大家說說「吸收率」這回事,像是菠菜因為草酸含量高會阻礙鈣的吸收,所以吸收率僅有5%,而芝麻和豆類則是20%~30%;乳製品、豆漿、豆腐30%~32%;大白菜和芥蘭菜40%~55%;十字花科蔬菜因草酸含量較低,因此吸收率高達60%~70%!例如,吃進100公克的芥蘭菜可攝取到181毫克的鈣,經過身體消化吸收後可補充大約72.4~99.6毫克的鈣,可說是素食者補鈣的好選擇。

補鈣要搭配「這個」 效果才更優

鈣質進入人體後並非馬上被利用,必須透過維生素 D 的轉化才有可能被吸收儲存,因此,補鈣就必須搭配維生素D,才能增加鈣質吸收,進而幫助強化骨密度。食物中像是魚肝油、肝臟、肉類、蛋黃、魚類都是維生素D不錯的食物來源,或是透過日曬10至15分鐘也一樣能獲取維生素D。

維生素D對於維持骨骼健康也扮演著重要的角色。

維生素D對於維持骨骼健康也扮演著重要的角色。

營養師告訴你避免骨鈣流失的小tips

  • 避免過量食用蛋白質食物(如肉類),因過多的蛋白質容易使鈣質排出體外。
  • 減少攝取高鈉食物,否則將增加鈣從尿液中流失
  • 咖啡會使尿液中鈣質的排出量大增,因此喝咖啡需適量。
  • 避免同時食用高纖維食物,以免影響鈣質的吸收。
  • 增加運動量,負重運動對骨質密度增加會有幫助,平時可多從事如:慢跑、健走、舉重、跳舞及爬樓梯等運動。
【華人健康網 文/營養師 黃曉彤】 2017年9月9日 12:00

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